Mit Übungsvideos
zur besseren Beweglichkeit
Ein Trainingsansatz für Zuhause
Ein ganzheitlicher Ansatz, der unsere Patienten unterstützen soll: Deshalb benutzen wir Übungen, die nicht nur einzelne Muskelgruppen aktivieren. Sie sprechen mehrere Muskeln an und damit die funktionellen Muskelgruppen. Dies verhindert das übermäßige Training einzelner Muskelgruppen: ein möglicher Auslöser für Fehlstellungen, dauerhafte Haltungsschäden und Schmerzen.
Zunächst fokussieren wir uns auf die Beweglichkeit: Diese wird bei Bedarf verbessert – unbedingt notwendig, um die angeschlossenen Behandlungsschritte richtig ausführen zu können. Danach liegt der Schwerpunkt auf der Kräftigung der Muskulatur mit dem Ziel, die ursprüngliche Bewegungs- und Leistungsfähigkeit herzustellen.
Parallel dazu kümmern wir uns um die Beweglichkeit des Bindegewebes. Ruhigstellungen führen zur Verklebung von Faszien – einer der Gründe, der zur eingeschränkten Bewegungsfreiheit führt. Dies ist ein Hauptauslöser für die Volkskrankheit Rückenschmerzen.
Besonders wichtig: Bitte nur die Übungen ausführen, die Ihr Therapeut schon detailliert mit Ihnen besprochen hat. Eine Falschausführung der Übung könnte Ihre Beschwerden verstärken oder im schlimmsten Fall zu neuen Schäden führen.
Die folgenden Videos wurden von Ruud Schuitemaker vom Institut für Angewandte Manuelle Therapie in Kooperation mit seiner Tochter Suzan erstellt.
Unser Ansatz in der Physiotherapie & Krankengymnastik
bei chronischen Schmerzen
Entpannungsübungen:
Ganzkörpermobilisation
Mit ein paar Übungen kann man am Morgen seinen Körper mobilisieren.
Reset-Übung:
Die Konzentrations- und Gleichgewichtsübung basiert auf einem Wechsel von Anspannung und vollständiger Entspannung.
Entspannungsübung:
Schulterübungen:
Zirkumduktionsbewegung – Einschleifen
Mit dieser Übung dehnt man das Schultergelenkt und das umgebende Gewebe. Das Einschleifen beschreibt unter anderem auch das Trainieren des Muskelgedächtnisses der Schultermuskulatur.
Deviation Basisbewegung
Das folgende Video bringt die Deviation Basisbewegung näher.
Deviationsbewegung – Einschleifen
Hier demonstrieren wir die Deviationsbewegung.
Innen- und Außenrotationsübung
Mit diesem Video erlernen Sie die Innen- und Außenrotationsübung.
Reset-Übung:
Die Konzentrations- und Gleichgewichtsübung basiert auf einem Wechsel von Anspannung und vollständiger Entspannung.
Entspannungsübung:
Exzentrische Supraspinatusübung
Dieses Video zeigt Ihnen die exzentrische Supraspinatusübung.
Exzentrische Innenrotatorenübung
Hier demonstrieren wir Ihnen die exzentrische Innenrotatorenübung.
Exzentrische Außenrotatorenübung
In diesem Video zeigen wir Ihnen die exzentrische Außenrotatorenübung.
Zirkumduktionsbewegung mit Theraband
Hier zeigen wir Ihnen die Zirkumduktionsbewegung mit dem Theraband.
Ruderübung
Dieses Video bringt Ihnen die Ruderübung näher.
Verschieben von Fascien, im Verlauf des N. medianus
Verschieben von Fascien, im Verlauf des N. radialis
Verschieben von Bindegewebsplatten, im Verlauf des N. ulnaris
Verbessern des frontalen Hebens mit der Unterstützung einer Umlenkrolle im Sitzen
Mit dieser Übung entlasten Sie Ihre Muskeln und Gelenke. Dafür bedienen wir uns der Umlenkrolle.
Kreisförmiges Herumführen des Arms mit der Unterstützung eine Umlenkrolle im Sitzen
Die Umlenkrolle dient der Entlastung von Muskeln und Gelenken, da weniger Kraft benötigt wird.
Deviationsbewegung des Arms mit der Unterstützung einer Umlenkrolle im Sitzen
Diese Übung zeigt eine Bewegung, die vom normalen Anheben des Arms abweichen. So können mögliche Schmerzpunkte umgangen werden. Zusätzlich werden Muskeln und Gelenke durch die Umlenkrolle entlastet.
Funktionelle Übungen für Wirbelsäule und Schultergürtel auf allen Vieren
Die sogenannte Saubsauger-Übung bewirkt eine höhere Beweglichkeit der Wirbelsäule. Die Schulter wird abwechselnd be- und entlastet. Die Gewichstverlagerung sorgt für einen flüssigen Übergang.
Bewegung der Schulterblätter um dem Rumpf im Stehen
Im Gegensatz zur nächsten Übung braucht man im Stehen weniger Kraft, was Muskeln und Gelenke entlastet.
Bewegung der Schulterblätter um den Rumpf auf allen Vieren
Durch die Ausführung dieser Übung sollen Muskeln und gelenkumgebendes Bindegewebe gestärkt werden.
Beinübungen:
Dynamische Mobilisation der vorderen Hüftbeuger
Dynamische Mobilisation der vorderen Hüftbeuger in Kombination mit Zirkunduktionsbewegung
Dynamische Mobilisation der vorderen Hüftbeuger in Kombination mit Deviationsbewegung
Dynamische Mobilisation der Hüfte
Hüftwiegeübung
Dynamische Mobilisation der Hüfte mit der Super Spin
Dynamische Mobilisation der hinteren Bindegewebsplatten
Dynamische Mobilisation der Unterschenkel und des Fußes aus verschiedenen Positionen
Rumpfübungen:
Der Klassiker, das Morgenritual
Mit ein paar Übungen wecken Sie Ihren Körper morgens sanft auf und machen den Körper nebenbei noch schön beweglich.
Das Hundeschweifwedeln
Die Übung erinnert, wie der Name schon verrät, an einen Hund, der mit seinem Schweif wedelt.
Dehnübungen für die langen Rückenstrecker
Hier demonstrieren wir Ihnen eine etwas anspruchsvollere Übung. Man dehnt die langen Muskelstränge die links und rechts der Wirbelsäule verlaufen. Sie ist zwar recht leicht zu erlernen, doch man benötigt etwas Training.
Stütz- und Streckübung für die Wirbelsäule und die langen Rückenstrecker
Hat man Verspannungen im Rücken, kann man diese gut mit dieser Übung lösen. Dabei wird die Wirbelsäule entlastet und man streckt die langen Muskelstränge, die links und rechts der Wirbelsäule verlaufen.
Die Staubsaugerübung
Hier demonstrieren wir Ihnen eine Übung, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule durch Beugen und Strecken verbessert. Gleichzeitig trainiert man die Schultern.
Beugen und Strecken der Wirbelsäule mit Einsatz des Beins
Diese Übung dient zur Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule durch abwechselndes Beugen und Strecken.
Federnde Squat-Übung
Mit der federnden Squat-Übung verbessert man die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dem langen Rückenstrecker.
Dynamische Rumpfrotationsübung
Mit Hilfe des XCO-Trainers kann die Beweglichkeit des gesamten Rückens und der Halswirbelsäule verbessert werden. Der XCO-Trainer ist ein mit Sand gefülltes Trainingsgerät, alternativ kann man auch eine stabile, zur Hälfte mit Wasser gefüllte Flasche nehmen.
Dynamische dreidimensionale Rumpfrotationsübung
Diese Übung ist auch unter dem Namen „Mühle“ bekannt. Das Ziel ist es, die Bindegewebsplatten, die Faszien, vom Rücken, der Wirbelsäule und der inneren Oberschenkel beweglicher und geschmeidiger zu machen.
Angedeutete Crunches als Sixpack-Training
Mit dieser Übung trainiert man die geraden Bauchmuskeln und baut das typische „Sixpack“ auf.
Angedeutete Crunches mit Drehbewegung
Ergänzend zur vorherigen Übung trainiert man die schrägen Bauchmuskeln. Diese sind ein wichtiger Teil eines gesunden und kräftigen Oberkörpers.
Dynamische Übung für die schrägen Brauchmuskeln
Als Fortentwicklung der angedeuteten Crunches mit Drehbewegung kann man auch mit dieser Übung die schrägen Bauchmuskeln trainieren.
Federnde Übung zur Stabilisation der Wirbelsäule, Einbeinstand
Das Video zeigt die korrekte Ausführung der „Schlittschuhübung anstrengend“. Mit einer federnden Bewegung kräftigt man Wirbelsäule und Oberschenkelmuskeln. Bei der Verwendung von zusätzlichen Gewichten ist Vorsicht geboten. Die falsche Ausführung kann Schäden verursachen, weshalb die richtige Ausführung mit einem Physiotherapeuten abgeklärt werden sollte.
Kombinationsübung zur Stabilisation der Wirbelsäule
In dieser Übung kombinieren wir die klassischen Squats mit der Zirkumduktionsbewegung. Dadurch wird auch das schultergelenkumgebende Gewebe in mehreren Positionen gedehnt.
Übung für die Schulter und die seitliche Rumpfmuskulatur
Diese Übung ist sehr leicht zu erlernen und kann von jedem einfach Zuhause nachgemacht werden. So tun Sie etwas für die Schultern und die seitliche Rumpfmuskulatur.
Gangschule mit der Unterarmgehstützen:
Schritte auf der Stelle – 3-Punktgang
In diesem Video zeigen wir wie der 3-Punktgang mit einer Unterarmgehstütze aussieht. Zur Vereinfachung wird die Übung auf einer Stelle gezeigt.
3-Punktgang
In diesem Video demonstrieren wir den 3-Punktgang, indem beide Gehstützen gleichzeitig bewegt werden.
Kreuzgang
Hier zeigen wir den Kreuzgang, bei dem im Gegensatz zum 3-Punktgang die Gehstützen abwechseln bewegt werden.
Treppe herab
Sicheres Herablaufen einer Treppe mit Gehstützen sollte trainieren. Mit diesem Video zeigen wir, wie es funktioniert.
Treppe herauf
Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie sicher mit Gehstützen eine Treppe aufsteigen.
Angedeutete Crunches als Sixpack-Training
Mit dieser Übung trainiert man die geraden Bauchmuskeln und baut das typische „Sixpack“ auf.
Angedeutete Crunches mit Drehbewegung
Ergänzend zur vorherigen Übung trainiert man die schrägen Bauchmuskeln. Diese sind ein wichtiger Teil eines gesunden und kräftigen Oberkörpers.
Dynamische Übung für die schrägen Brauchmuskeln
Als Fortentwicklung der angedeuteten Crunches mit Drehbewegung kann man auch mit dieser Übung die schrägen Bauchmuskeln trainieren.
Federnde Übung zur Stabilisation der Wirbelsäule, Einbeinstand
Das Video zeigt die korrekte Ausführung der „Schlittschuhübung anstrengend“. Mit einer federnden Bewegung kräftigt man Wirbelsäule und Oberschenkelmuskeln. Bei der Verwendung von zusätzlichen Gewichten ist Vorsicht geboten. Die falsche Ausführung kann Schäden verursachen, weshalb die richtige Ausführung mit einem Physiotherapeuten abgeklärt werden sollte.
Kombinationsübung zur Stabilisation der Wirbelsäule
In dieser Übung kombinieren wir die klassischen Squats mit der Zirkumduktionsbewegung. Dadurch wird auch das schultergelenkumgebende Gewebe in mehreren Positionen gedehnt.
Übung für die Schulter und die seitliche Rumpfmuskulatur
Diese Übung ist sehr leicht zu erlernen und kann von jedem einfach Zuhause nachgemacht werden. So tun Sie etwas für die Schultern und die seitliche Rumpfmuskulatur.
Dynamische Mobilisation des seitlichen Bindegewebes im Oberkörper mit und ohne XCO-Trainer
In diesem Video demonstrieren wir eine Übung, die die Beweglichkeit der langen Faszien rechts und links am Rumpf verbessert. Dafür kann man den XCO-Trainer, ein mit Sand gefülltes Trainingsgerät, verwenden. Alternativ eignet sich eine stabile, zu Hälfte mit Wasser gefüllte Flasche.
Dynamische Mobilisation des hinteren Bindegewebes im Oberkörper mit oder ohne XCO-Trainer
Hier zeigen wir, wie man die Beweglichkeit der Faszien am Rücken verbessern kann. Zur Hilfe kann man sich einen XCO-Trainer, ein mit Sand gefülltes Trainingsgerät, oder alternativ eine stabile, zur Hälfte mit Wasser gefüllte Flasche nehmen.
